Artrosis de rodilla: por qué moverse mejor puede ayudarte a vivir con menos dolor

Cuando una persona recibe un diagnóstico de artrosis de rodilla, es habitual que aparezca una idea casi automática: “tengo que cuidar la rodilla, así que mejor me muevo menos”.

Es comprensible. Si caminar duele, si subir escaleras cuesta, si levantarse de una silla genera molestia o si cada paseo termina con sensación de rigidez, lo lógico parece evitar aquello que provoca dolor.

Sin embargo, hoy sabemos que la artrosis de rodilla no significa dejar de moverse. De hecho, el ejercicio terapéutico es una de las herramientas más importantes en el abordaje moderno de la artrosis y la osteoartritis de rodilla. Las guías clínicas recomiendan ofrecer ejercicio terapéutico adaptado a las necesidades de cada persona, incluyendo fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico general. (NICE)

La clave no está en hacer cualquier ejercicio, ni en forzar la rodilla sin criterio. La clave está en encontrar el estímulo adecuado: suficiente para mejorar la fuerza, la confianza y la función, pero adaptado a la capacidad real de cada persona.

En Kinevo, centro de fisioterapia en Santa Cruz de Tenerife, trabajamos la artrosis de rodilla desde una visión moderna: menos miedo, más comprensión, más fuerza y más movimiento guiado.

‍

🦵¿Qué es realmente la artrosis de rodilla?

La artrosis de rodilla, también llamada osteoartritis de rodilla, es un proceso en el que se producen cambios en la articulación. Puede afectar al cartílago, al hueso, a la membrana sinovial, a la musculatura y a otros tejidos que participan en el movimiento de la rodilla.

Durante mucho tiempo se ha explicado como un simple “desgaste”. Pero esta forma de verlo puede generar mucho miedo, porque hace pensar que la rodilla está gastada, dañada o que cada movimiento la va a deteriorar más.

⚠️ La realidad es más compleja.

El dolor de rodilla no depende únicamente de lo que se ve en una radiografía. Hay personas con cambios importantes en pruebas de imagen que tienen pocos síntomas, y personas con cambios más leves que presentan mucho dolor o limitación. Por eso, las recomendaciones actuales insisten en que el manejo de la artrosis debe guiarse por los síntomas y por la función de la persona, no solo por la imagen. NICE también señala que no se debe usar la imagen de forma rutinaria para diagnosticar artrosis salvo que existan signos atípicos o sospecha de otro problema. (NICE)

Esto es importante porque cambia el enfoque.

No se trata solo de mirar una rodilla “gastada”. Se trata de entender cómo se mueve esa persona, qué fuerza tiene, qué actividades le cuestan, qué nivel de confianza presenta y cómo podemos ayudarle a recuperar capacidad.

‍

🤔 ¿Por qué cuesta caminar, subir escaleras o levantarse?

La artrosis de rodilla puede generar dolor, rigidez, sensación de inseguridad y pérdida de capacidad funcional. Actividades como caminar, subir y bajar escaleras o levantarse de una silla requieren fuerza, coordinación y confianza.

Cuando la rodilla duele, muchas personas empiezan a moverse menos. Al moverse menos, pierden fuerza. Al perder fuerza, cada actividad cotidiana exige más esfuerzo. Y cuando algo cuesta más, es más fácil que aparezca dolor, fatiga o miedo.

Así se crea un círculo muy habitual:

🚨 dolor → menos movimiento → pérdida de fuerza → más dificultad → más miedo → más limitación.

El ejercicio terapéutico busca romper ese círculo.

No porque el ejercicio sea una solución mágica, sino porque ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar las cargas del día a día. Caminar, subir escaleras o levantarse de una silla también son cargas. Si la musculatura está más fuerte y el movimiento se realiza con más seguridad, la rodilla puede sentirse más capaz.

En muchos casos, el objetivo no es “proteger” la rodilla evitando movimiento. El objetivo es prepararla mejor para moverse.

‍

🔬 Lo que dice la evidencia científica sobre ejercicio y artrosis de rodilla

El ejercicio es una de las intervenciones centrales en el tratamiento no quirúrgico de la artrosis de rodilla. Una revisión sistemática sobre ejercicio terapéutico en artrosis de rodilla concluye que el ejercicio es una terapia no farmacológica efectiva para esta condición. (PMC)

Además, las guías NICE recomiendan ofrecer ejercicio terapéutico adaptado a todas las personas con artrosis y considerar sesiones supervisadas. También explican algo muy importante: al empezar un programa de ejercicio puede aparecer algo de dolor o molestia, pero la práctica regular y consistente puede beneficiar a las articulaciones, reducir dolor y mejorar función y calidad de vida a largo plazo. (NICE)

Dentro del ejercicio, tradicionalmente se ha puesto mucho foco en el cuádriceps, el músculo de la parte anterior del muslo. Y tiene sentido: el cuádriceps es fundamental para levantarse, caminar, subir escaleras y controlar la rodilla.

Pero la rodilla no trabaja sola.

La cadera también influye en cómo se mueve la pierna. Por eso, algunas investigaciones han estudiado si añadir ejercicios de cadera al trabajo de cuádriceps puede ofrecer beneficios adicionales en personas con artrosis de rodilla.

🔍 Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en British Journal of Sports Medicine analizó si añadir ejercicios de cadera a los ejercicios de cuádriceps mejoraba dolor, función y calidad de vida en personas con artrosis de rodilla. Los autores encontraron que la combinación de ejercicios de cadera y cuádriceps fue más eficaz que el trabajo aislado de cuádriceps para mejorar la función al caminar, y que los ejercicios resistidos de cadera añadidos al cuádriceps se asociaron con mayores mejoras en dolor y función percibida. (PubMed)

Esto no significa que exista un ejercicio milagroso. Tampoco significa que todas las personas con artrosis deban hacer exactamente los mismos ejercicios. La propia evidencia debe interpretarse con prudencia: hablamos de programas concretos, con poblaciones concretas, y no de una receta universal.

Lo importante es el mensaje clínico: la rodilla debe entenderse dentro del conjunto de la pierna y de la persona.

‍

📈 ¿Por qué fortalecer la cadera puede ayudar a la rodilla?

La cadera participa en el control de toda la extremidad inferior. Cuando caminamos, subimos escaleras o nos levantamos de una silla, la rodilla no actúa de forma aislada: trabaja junto al tobillo, la cadera, el tronco y el sistema nervioso.

🌱 Fortalecer la cadera puede ayudar porque mejora el control del movimiento, favorece una mejor distribución de las cargas y aporta más estabilidad durante actividades funcionales.

Por ejemplo, en una persona con artrosis de rodilla, levantarse de una silla no depende solo de la rodilla. También requiere fuerza de cadera, capacidad de empuje, equilibrio y confianza. Si solo miramos la rodilla, podemos quedarnos cortos.

Por eso, en un proceso de fisioterapia para artrosis de rodilla, muchas veces tiene sentido combinar ejercicios locales de rodilla con trabajo de cadera, control del movimiento y entrenamiento funcional.

La pregunta no es: “¿cuál es el mejor ejercicio para la artrosis de rodilla?”

La pregunta adecuada es: “¿qué necesita esta persona para caminar mejor, levantarse con más seguridad y vivir con menos limitación?”

‍

📌 Ejercicios que pueden ayudar en la artrosis de rodilla

Los ejercicios pueden ser muy útiles, pero deben adaptarse a cada persona. El dolor, la fuerza, la edad, el nivel de actividad, la movilidad, el equilibrio y la confianza influyen en cómo se debe empezar.

Aun así, algunos ejercicios suelen formar parte de muchos programas de ejercicio para artrosis de rodilla.

👉 Ejercicio de cuádriceps con toalla bajo la rodilla

Este ejercicio se realiza tumbado o sentado, colocando una toalla enrollada bajo la rodilla. La persona presiona suavemente la toalla intentando extender la rodilla y activar el muslo.

Puede ser útil en fases iniciales porque permite empezar a activar el cuádriceps de forma controlada y con poca carga.

👉 Sentarse y levantarse desde una silla

Este ejercicio reproduce una actividad esencial del día a día. Consiste en levantarse y sentarse de una silla de forma controlada.

Puede ajustarse usando una silla más alta, apoyando las manos, reduciendo repeticiones o progresando poco a poco hacia mayor autonomía. Es un ejercicio especialmente interesante porque entrena fuerza y función al mismo tiempo.

👉 Puente con banda

El puente trabaja la musculatura de la cadera y la parte posterior de la pierna. Puede realizarse tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevando suavemente la pelvis.

Si se añade una banda elástica alrededor de las rodillas, se puede aumentar el trabajo de la musculatura lateral de la cadera.

👉 Concha lateral con banda

La concha lateral se realiza tumbado de lado, con las rodillas flexionadas, separando suavemente la rodilla superior mientras los pies permanecen juntos.

Es un ejercicio sencillo para trabajar la musculatura lateral de la cadera, especialmente útil cuando queremos mejorar control y estabilidad.

Pero es importante insistir: estos ejercicios no son una receta universal.

Una persona puede necesitar empezar con menos carga. Otra puede necesitar más intensidad. Otra puede necesitar primero trabajar movilidad, confianza o control del dolor. Y otra puede necesitar ejercicios más funcionales desde el principio.

En rehabilitación, no solo importa qué ejercicio haces. Importa cómo lo haces, cuánto haces, cuándo lo haces y cómo responde tu cuerpo.

🤝 El papel de la fisioterapia y el ejercicio terapéutico

La fisioterapia moderna no consiste solo en aplicar técnicas pasivas sobre la rodilla. En la artrosis de rodilla, el objetivo no es únicamente “tratar una articulación”, sino ayudar a la persona a recuperar capacidad, seguridad y calidad de vida.

En Kinevo combinamos diferentes elementos dentro de un proceso personalizado:

valoración individual, razonamiento clínico, educación sobre dolor y movimiento, terapia manual moderna cuando tiene sentido, ejercicio terapéutico guiado y trabajo progresivo de fuerza.

La terapia manual puede ayudar a modular síntomas o facilitar el movimiento, pero las guías actuales recomiendan considerarla en artrosis de cadera o rodilla siempre junto al ejercicio terapéutico, no como intervención aislada. (NICE)

Esto encaja con nuestra forma de trabajar: acompañar, aliviar cuando es necesario, pero sobre todo construir capacidad.

Porque si una persona con artrosis quiere caminar mejor, subir escaleras con más confianza o levantarse con menos dificultad, necesita un plan. No una lista genérica de ejercicios.

Ese plan debe responder a preguntas concretas:

✔️ ¿Qué actividades le duelen?
✔️ ¿Qué fuerza tiene ahora?
✔️ ¿Qué ejercicios tolera?
✔️ ¿Qué nivel de carga necesita?
✔️ ¿Cómo progresamos sin irritar?
✔️ ¿Cómo medimos la evolución?

‍

✨ Fisioterapia para artrosis de rodilla en Santa Cruz de Tenerife: cómo trabajamos en Kinevo

En Kinevo, clínica de fisioterapia y ejercicio terapéutico en Santa Cruz de Tenerife, abordamos la artrosis de rodilla desde una perspectiva activa, personalizada y orientada a largo plazo.

Primero buscamos entender a la persona. No solo la rodilla.

Valoramos cómo camina, cómo se levanta, cómo sube escaleras, qué movimientos le generan dolor, qué nivel de fuerza presenta y qué objetivos tiene. No es lo mismo una persona que quiere pasear sin dolor que otra que quiere volver a entrenar, viajar, hacer senderismo o jugar con sus nietos.

Después construimos un programa progresivo. Puede incluir ejercicios de cuádriceps, trabajo de cadera, fuerza global, equilibrio, movilidad, educación y estrategias para manejar los síntomas.

🎯 El objetivo es que la persona entienda su rodilla, pierda miedo al movimiento y aprenda a entrenar de forma segura.

La artrosis no significa que tu rodilla sea frágil. Significa que necesita un abordaje adecuado, progresivo y adaptado.

‍

🔄 Conclusión: la artrosis no significa dejar de moverse

Tener artrosis de rodilla no significa resignarse al dolor ni evitar el movimiento para siempre.

El movimiento adecuado puede formar parte del tratamiento. La fuerza se puede entrenar. La confianza se puede recuperar. Y muchas actividades cotidianas pueden mejorar cuando el cuerpo vuelve a sentirse capaz.

El primer paso no es hacer más por hacer más.

Es hacer lo adecuado, con la dosis adecuada y con el acompañamiento adecuado.

💡 Si tienes artrosis de rodilla, dolor de rodilla al caminar o subir escaleras, o estás buscando fisioterapia para artrosis de rodilla en Santa Cruz de Tenerife, en Kinevo podemos ayudarte con una valoración individual y un plan de ejercicio terapéutico adaptado a ti.

Porque cuidar tu rodilla no significa moverte menos.

Significa aprender a moverte mejor.

‍

Referencias

NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022.

Hislop, A. C., Collins, N. J., Tucker, K., Deasy, M., & Semciw, A. I. Does adding hip exercises to quadriceps exercises result in superior outcomes in pain, function and quality of life for people with knee osteoarthritis? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(5):263–271.

Bannuru, R. R., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2019;27(11):1578–1589.

Mo, L., et al. Exercise Therapy for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Network Meta-analysis. 2023.

‍